Perfekta un skaista figūra - tas ir smags darbs un smags darbs. Padarīt savu ķermeni ideālu un reljefu, kas noteikti ir nepieciešams nodarboties ar sportu. Un kas tieši ir piemērots, lai uzlabotu formu? Piedzīvojiet apļveida treniņi. Bet sākumā uzzini savas funkcijas.

Apļa treniņš: būtība un svarīgos brīžos

Kā saprotams no nosaukuma, apļa treniņš sastāv no lokiem. Lūk, tikai dažas iezīmes šādu treniņu:

Viens aplis - tas ir noteikti vingrinājumi. Tikai viņš var būt no 5 līdz 10 vingrinājumi. Precīzs skaits būs atkarīgs no jūsu sagatavotības un sarežģītības katru atsevišķi vingrinājumi.

Jebkuru vingrinājumu aplis plāno paveikt vismaz 10 reps. Bet, ja ir pazemināta sarežģītības atkārtojumu skaits var tikt palielināts līdz 30.

Vingrinājumi, patiesībā, var būt par jebkuru. Viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Tātad, ja jūs plānojat, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, tad izvēlieties vienkāršus vingrinājumus, kas paredz lielāku ātrumu un intensitāti izpildes. Ja jūsu mērķis ir pieaudzēt muskuļu masu, dodiet priekšroku spēka slodzēm.

Pēc katra apļa ir jāievēro stel-short term exposure atpūta. Optimāls to ilgums ir 15-30 sekundes (jo sarežģītāks uzdevums, jo ilgāk atpūta, bet ne vairāk kā 30 sekundes).

Pēc katras kārtas organizē būtne. Atpūtieties 1-3 minūtes. Ja aplī 5 vingrinājumi, tad pilnīgi pietiks ar vienu minūti. Un, lūk, pēc 10 vingrinājumi var atpūsties un trīs minūtes, jo nepieciešams, lai atjaunot spēkus un turpināt treniņu.

Visbiežāk viens vingrojums skar tikai vienu muskuļu grupu, kas ļauj iegūt muskuļu strādāt maksimāli intensīvi. Uz katru muskuļu grupu jābeidzas tikai viens mēģinājums.

Veicot vienu apli, kā rezultātā būtu nodarbinātas visas muskuļu grupas.

Vislabāk veikt apļveida treniņi katru otro dienu, tad ir 2 vai 3 reizes nedēļā. Ikdienas treniņa kaitīgas, jo muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atgūtu.

Kopējais treniņa ilgumu jābūt 30-40 minūtes. Bet iesācējiem ir nepieciešams pakāpeniski palielināt laiku, jo pretējā gadījumā var rasties nopietnas veselības problēmas.

Trenēties var mājas apstākļos. Bet, ja jūs vēlaties uzņemt intensīvu spēka vingrojumi, tad tos ir ērtāk veikt sporta zālē.

Treniņi ir piemēroti gan sievietēm, gan vīriešiem.

Plusi un mīnusi

Noderīga vai apļa treniņš? Bez šaubām, citādi viņa nebūtu bijusi tik populāra. Lūk, tā plusus:

Šāds treniņš ļaus paaugstināt organisma izturību. Jau pēc mēneša regulārām nodarbībām jūs ievērosiet, ka viegli kāpt pa kāpnēm, un nav paziņojums ikdienas slodzes.

Nodarbības ļaus nostiprināt sirds-asinsvadu un elpošanas sistēmas. Bet, ja sirds un plaušas, būs labāk, tad normalizējas un uzlabojas darbs praktiski visa organisma, jo sirdi un asinsvadus, kas nodrošina asins apgādi, visu audu un orgānu, elpošanas orgāniem piegādā skābekli asinis. Ar asinīm skābeklis izplatās pa visiem orgāniem, sistēmām un audiem. Tā ka apļveida treniņi palīdz nostiprināt veselību.

Tas ir lielisks treniņš tauku sadedzināšanai. Slodze ir intensīva, skābeklis palielina aktīvi, muskuļi strādā pastiprināti, pulss paātrinās. Zīmīgi ir tas, ka tauki turpina sadegt pat pēc treniņa. Tā ka šāds variants treniņiem ir vienkārši ideāli piemērota, lai zaudēt svaru.

Jūs varēsiet nostiprināt muskuļus un padarīt savu ķermeni fit, reljefu un skaistu. Tā ir nodrošināta ar vairākkārtējiem atkārtojumiem un ar augstu intensitāti visas mācības.

Šādi treniņi ļauj ievērojami paātrināt vielmaiņu. Asinis, kas bagātināts ar skābekli, cirkulē pa visu organismu, paātrinātā tempā, palaižot visus svarīgos procesus. Bet normāla vielmaiņa - tas ir pirmais solis ceļā uz slaidu figūru un stipru veselību.

Jūs redzēsiet, kā mainīsies jūsu āriene. Pateicoties asinsrites uzlabošanai un visu audu apgāde ar barības vielām un skābekli, paātrinās audu reģenerācijas procesus. Jūsu āda kļūs skaista un mazas grumbas pazūd.

Tagad uzskaitīt trūkumus. Tās ir nelielas, bet tomēr ir:

Pirmo reizi apļveida treniņi var nodilst un nogurumu. Bet šādas problēmas var izvairīties, ja palielina slodzi pakāpeniski. Necentieties uzreiz aktuālā uz maksimālo, pretējā gadījumā, jūs saņemsiet nekas izņemot nogurumu un muskuļu sāpes.

Ir kontrindikācijas. Tā kā treniņu programmā jebkurā gadījumā uzņemas slodzi uz sirdi, asinsvadu un elpošanas sistēmu, kā arī paātrināta sirdsdarbība, dažos gadījumos, nodarbības var būt bīstami. Nav vērts riskēt cilvēkiem, kas cieš no smagām slimībām, sirds un asinsvadu sistēmas (tahikardija, stenokardija, миокардит, hipertensija un daži citi) un elpošanas. Bet slodze varētu tikt samazināts, kā vingrinājumi var būt iekāpj tāpēc, lai nodarbojas ne nepārpūlēties. Tā ka, ja rodas veselības problēmas, konsultējieties ar ārstu.

Kā sastādīt treniņu plāns?

Vislabāk trenēties vadībā pieredzējis treneris, tas ļaus izvairīties no kļūdām, un, lai sasniegtu maksimālu efektu. Tā ka, lūdzu vērsieties pie speciālista, lai viņš paņēma jums noteikti vingrinājumi un sniedza rekomendācijas.
Bet šeit ir dažas vispārējas pamatnostādnes:

Treniņš jāsāk ar iesildīšanās, kas ļaus uzsildīt un sagatavot muskuļus. Var veikt iešanu uz vietas ar augstu подниманием ceļgaliem vai skriešana.

Pabeigt treniņu nepieciešams, kavējas. Strauju izbeigšanu var kaitēt muskuļiem. Atkal derēs pastaigas vietā.

Izvēlieties vingrinājumus, ņemot vērā savus mērķus un vēlmes.

Marka apli tādā veidā, lai, veicot divu secīgu vingrinājumu netika iesaistītas vienas un tās pašas muskuļu grupas.

Ja esat izvēlējies spēka vingrinājumi, tad ļoti svarīgi ir pareizi izvēlēties svars. Viņam jābūt tādam, lai jūs varētu izpildīt, nepieciešams atkārtojumu skaitu, bet pietiekami stipri noguris.

Ja jūs - jauns un fiziski sagatavots cilvēks, tad pirmo nedēļu vajadzētu būt mērenam. Tātad, katras nodarbības ilgums vingrinājumi jābūt 20-30 sekundes, tādā pašā vajadzētu būt, un pārtraukums. Skaits vingrojumiem riņķī nedrīkst pārsniegt 4-5. Izpildiet ne vairāk par 2-3 apļiem. Pēc tam katru nedēļu (līdz ceturto vai piekto) palielināt veikšanas ilgumu, viena slodze uz 5-10 sekundēm, un to skaits ir vingrinājumi un apļi - 1. Šajā atpūta saruks līdz 20 sekundēm.

Piemēri, vingrinājumi

Piedāvājam jums daži efektīvi vingrinājumi:

Squats. Kājas organizēt plecu platumā, rokas uz vidukļa. Приседайте ne mazāk kā 10 reizes.

Push-ups. Nepieciešams veikt ne mazāk kā 10 reps. Ja jums ir smagi отжиматься, īpašu uzmanību pievēršot zeķes, tad par starteri, jūs varat paļauties uz ceļiem.

Guļus uz muguras, kājas izstiept un savienojiet, rokas novietojiet gar ķermeni. Paceliet abas kājas, lai tās galapunktā atradās perpendikulāri grīdas, un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.

Izlēcieniem. Nostājieties taisni, savienojiet to ar pēdas, rokas novietojiet uz jostas. Veikt plašu soli uz priekšu, ar vienu kāju, saliekt to celi, bet ceļa otras kājas pieskarieties grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu uz otru kāju.

Rokas novietojiet uz vidukļa, kājām organizēt plecu platumā. Nolieciet ķermeni vispirms uz vienu pusi, tad uz otru.

Nogulieties uz grīdas, paceliet hanteles un izpletiet tos rokā. Izelpojot соединяйте hanteles, ieelpo atkal šķirni ar roku.

Перекаты. Ielieciet kājas pēc iespējas tālāk viens no otra, novāciet rokas uz jostas. Tagad, lai ritinātu pa labi, liekšana labo kāju un atstājot tiešu kreiso. Pēc tam pārvelciet pa kreisi, ar saliektu kreiso kāju.

Trenējieties, lai efektīvi un pareizi, lai sasniegtu lieliskus rezultātus!