Sports - tā ir dzīve, un tas ir zināms daudziem. Bet ne mazāk svarīgs ir arī pareizs uzturs. Profesionāli sportisti lieliski zina par to, ka ja lietot noteiktus pārtikas produktus, var ievērojami uzlabot treniņu efektivitāti, ātrāk atbrīvoties no liekajiem kilogramiem vai uzaudzēt muskuļu masu. Un kā, un ka jums ir nepieciešams veikt?

Ēdināšana treniņus

Pirms aprakstīt ēdināšana pēc nodarbībām, ir vērts teikt pāris vārdus par to, kā ir jāēd līdz tiem. Jo, ja tam nav jāpievērš uzmanība, tad visi centieni būs veltīgi. Šeit ir daži pamatnoteikumi:

Pēdējo reizi pirms nodarbībām ieteicams ēst ne vēlāk kā 2-25 stundas pirms treniņa. Ja esat nolēmis ēst tieši pirms nodarbībām, tad nekas labs no tā nesanāks. Pirmkārt, ogļhidrāti nav laiks pāriet uz nepieciešamo enerģiju muskuļu darbībai, otrkārt, ar pilnu vēderu trenēties ir grūti un pat kaitīga.

Produktu sastāvā noteikti jābūt ogļhidrātus, tie ir nepieciešami, lai radītu enerģiju, bez kuras muskuļu darbs vienkārši nav iespējama. Bet, piemēram, ogļhidrāti nevajadzētu sarežģīt gremošanas procesu, tas ir, produkti ir viegli усваиваться. Ir pierādīts, ka labākais avotiem ogļhidrātu šajā gadījumā ir banāni, āboli, kartupeļi (vislabāk vārīti pāris, vai cep), kā arī rozīnes vai baltie rīsi.

Sporta uzturs noteikti būtu jāiekļauj olbaltumvielu pārtika, tā kā olbaltumvielas - īsts celtniecības materiāls visām šūnām, viņš ir iekļauts sastāvā, muskuļu audu. Olbaltumvielas saturošus produktus, arī ir obligāti легкоусвояемыми. Var ēst nedaudz vārītas zivs, siers, liesa biezpiena vai jogurta. Un, lūk, no gaļas produktus, labāk atteikties, viņi ilgi sagremojamas.

Dzert labāk tikai ūdeni, no cukurotu dzērienu, atsakieties vispār, tie nedod neko, izņemot liekās kalorijas.

Uzturs pēc treniņa, lai palielinātu muskuļu masu

Žāvēšana - lieta neparastā, veidot muskuļu masu nav tik viegli, kā gribētos. Un pareizi izvēlēto treniņa - tā ir tikai puse darba. Ir svarīgi izveidot savu pārtiku. Zemāk apskatīsim dažus galvenajiem un svarīgākajiem principiem.

Eksistē tāds jēdziens, kā "anabolisku logu". Šajā laika periodā visas barības vielas, kas nāk ar pārtiku, uzsūcas daudz ātrāk un labāk un nav iet "krājums", kā nodrošināt visu nepieciešamo muskuļu. Bet nav vērts mēģināt наесться līdz vērstuve, ne pie kā laba tas nenovedīs. Un šeit ir nedaudz iestiprināties uzreiz pēc treniņa būs pavisam lieka. Vienmēr lietojiet ogļhidrāti ir, jūs jau zināt, kāpēc to darīt. Var ēst biezputru vai musli, banānu, maizi ar maizi vai rīsiem.

Tomēr, ja jūsu galvenais mērķis - ātri pieaudzēt muskuļu masu, tad var lietot pat tā saucamie ātrie ogļhidrāti, tie stimulē testosterona hormona insulīna, kas ir nepieciešams, lai pareizi pārstrādātu enerģiju. Ja ogļhidrātu rezerves nav jāaizpilda, tad organisms var sākt tērēt tie, kas ir. Un tas samazinās muskuļu masa, kas jums nemaz nav nepieciešams. Pie produktiem, kas satur ātrāk ogļhidrāti, ietver, piemēram, medu, saldās sulas, rīsi, konditorejas un maizes izstrādājumi (īpaši baltmaize), kā arī kartupeļus.

Neaizmirstiet arī par olbaltumvielas, tie nodrošina atjaunot muskuļu audus pēc intensīvas slodzes. Labākā olbaltumvielu pārtika, kas viegli uzsūcas. Piemēram, var lietot olas, siers, jogurts, biezpiens, vārīta zivs.

Neaizmirstiet papildināt krājumus šķidruma! Dzert vienkāršu attīrītu ūdeni, arī pieļaujamas un sulas ar mēru. Starp citu, ēdienu uzdzert ar ūdeni nav vērts, tas var nomākt veicina kuņģa sulas un tādējādi sarežģīt un palēnina gremošanas procesus, kas jums nemaz nav nepieciešams. Vislabāk to dzert starplaikos starp ēdienreizēm.

Apmēram pēc 15-2 stundas, pat tad, ja jūs uzlādējiet enerģiju ar uzreiz pēc nodarbībām, jūs jebkurā gadījumā jutīsiet izsalkumu. Ļaujiet sevi pilnvērtīgi ēst. Optimālais variants - gabaliņš vārītas gaļas vai vārītas zivs ar dārzeņiem. Gaļu vai zivis, ir olbaltumvielas un dārzeņi - vitamīnu, kas regulāru treniņu arī ir vajadzīgi. Dzeriet to visu var glāzi augļu sulas.

Aizmirstiet par taukaini produkti, tauki palēnina procesu uzsūkšanos, ogļhidrātu un olbaltumvielu un gandrīz uzreiz izgulsnējas tauku audu. Tā, ka izslēgt treknu gaļu, speķi, krējumu, mērces un tamlīdzīgi.

Apmēram divu vai labāk trīs stundas pēc tam, kad treniņu nav ieteicams lietot dzērienus un pārtikas produktus, kas satur kofeīnu. Lieta tāda, ka tas traucē lejupielādi muskuļu un citu audu glikogēna, kas nodrošina tās barošanu. Tā ka nesatraucies, šokolādes, kakao, kafijas un tējas.

Uzturs pēc treniņiem, lai samazinātu ķermeņa masu

Kāds būtu pareizs uzturs pēc treniņa tad, ja jums ir nepieciešams, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem? Tabletes ir nepieciešams ievērot dažus noteikumus. Šeit ir dažas pamata:

Funkcija, intensīvas un diezgan ilgstošiem treniņiem ir tā, ka arī pēc nodarbības ķermeņa darbojas tādā veidā, ka tauku un ogļhidrātu turpina sadegt vēl kādu laiku. Un, ja tie netiek nāks no ārpuses kopā ar ēdienu, tad liekos kilogramus noteikti sāks pamest. Un, ja jūs izvēlaties ēst uzreiz pēc treniņa, jo īpaši ar kaut ko saldu vai treknu, tad uzskata, ka viss vissarežģītākos vingrojumus tu veic velti. Un, ja jūs pagaidiet pāris stundas, tad daži paspēs iztērēt un sadegt.

Pat tauku dedzināšanai nav vērts pilnībā jāatsakās no pārtikas. Ja jūs trenējaties, tad noteikti vajag ēst. Ja jūs nolemjat, lai paziņot badastreiku, tad varat burtiski sākt "uzbriest līdz no bada". Tas ir saistīts ar to, ka šādos smagos apstākļos, kad pastāvīgi trūkst enerģijas organisms var sākt strādāt tādā veidā, ka burtiski visu, kas ienāks ar pārtiku, nekavējoties tiks aizkavēta "krājums". Tāpēc ir nepieciešams, bet pareizi.

Tātad, kā var ēst divas stundas? Ogļhidrāti ir vērts maksimāli ierobežot, labāk lietot dienas pirmajā pusē, pie treniņiem. Toties noderīga un nepieciešama, nav taukaina un нетяжелая gremošanu olbaltumu ēdiens: olas, siers, jogurts, vārīta zivs, liesās gaļas šķirnes. To visu var ēst ar dārzeņiem. Ja treniņš ir uz vakara laiku, tad uz nakti var izdzert glāzi kefīra vai jogurta.

Neaizmirstiet dzert! Darīt tā var un vajag uzreiz pēc treniņa, jo mitruma deficītu var izraisīt dehidratāciju.

Ieteikumus

Vairākus ieteikumus par uzturu:

Mēģiniet ēst vairāk sezonas dārzeņiem un augļiem, tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un mikroelementiem. Bet, lūk, несезонные noderīgi nebūs, tāpēc, ka tādos brīžos vajadzētu papildus lietot vitamīnu piedevas vai kompleksi.

Neēd "līdz asmeni". Tiklīdz jutīsiet vieglu sāta sajūtu, заканчивайте maltīti.

Visu ēdienu labāk gatavot uz pāris vai cepeškrāsnī. Atsakieties no cepta pavisam, tas ir kaitīgi ne tikai sportistiem, bet arī visiem citiem.

Ēdiet pareizi, lai treniņi būtu efektīvi.