Ja jūs meklējat perfektu figūru, tad noteikti jau vien uztvērām par sevi, ka bez sporta un kustību panākt nekas nesanāks. Bet ko darīt, ja uz pilnvērtīgas sporta nodarbības laika nepietiek, izskatās labi un ļoti gribas? Mēģiniet treniņu tabata. Un kas tas ir, kā notiek nodarbības?
Nodarbības sistēmā Tabata nosaukts par godu savu radītāju. Tā, 1996.gadā zinātnieki Токийского institūta fitnesa prātoja par to, kā padarīt treniņu maksimāli efektīvi un lietderīgi.
Un tad ārsts Izumi Tabata piedāvāja savu unikālu intervāla treniņš, kurā ir apvienota vienlaicīgi aerobo un anaerobo slodzi, kas pēc savas būtības bija novatorisku atklājumu. Un šī kombinācija ļauj cilvēka organismam tērēt maksimālo enerģiju.
Tabata pavadīja шестинедельные pārbaudes, kuru rezultāti apstulbis. Ir pierādīts, ka visiem, kas nodarbojas būtiski palielinājusies anaerobā jauda. Turklāt tika konstatēts, ka tikai 4 minūtes treniņa pēc šīs sistēmas var aizstāt 45 minūšu treniņš, piemēram, nodarbojoties ar aerobiku vai pat skrienot lēni.
Un, lai gan parastos кардиотренировках sportisti, kurās sadedzina vairāk kalorijas, nekā nodarbojoties ar sistēmu Tabata, bet zemādas tauki pie otrās grupas izdega daudz ātrāk.
Pēc savas būtības nodarbības sistēmā Tabata ir intervālu treniņš, kas paredz intensīvu slodzi un ar maksimālo frekvenci, sirds ritmu, saskan ar īslaicīga atpūtu.
Treniņa laikā jūs neizbēgami būs bieži elpot (savādāk vienkārši nesanāks). Un visi audi tiek bagātināti ar skābekli, un taukus, kas reaģē ar skābekli, sāk oksidēt, tas ir, faktiski, sadegt.
Un šajā procesā ir šāda sadegšanas veidosies enerģija, kas ir ļoti nepieciešama, lai barotu jūsu muskuļu audu slodzes laikā. Sanāk, ka muskuļi būs efektīvi strādāt, bet tauki šis laiks būs sadegt. Un pārsteidzošs ir tas, ka muskuļi turpinās patērēt enerģiju vēl diennakti pēc treniņa, tā, ka tauki, kā apgalvo zinātnieki, ir jāturpina sadegt.
Turklāt, ja учащенном elpu asinīs nonāk daudz vairāk skābekļa, un kopā ar asinīm šo pašu skābekli ar barības vielām nonāk visos audos, orgānos, kas veicina vielmaiņu. Un normālu vielmaiņu - tā ir ķīla pareizu un efektīvu svara zudums.
Apskatīsim dažas priekšrocības treniņu sistēmu tabata:
Nodarbības nav nepieciešams jums daudz laika. Tā, lai sasniegtu efektu, ir nepieciešams atvēlēt tikai dažas minūtes dienā, pāris reizes nedēļā. Un ir daudz laika atradīsies pat pie paša aizņemtā cilvēka.
Šķiet, ka tas ir vienkārši, bet patiesībā, ja pareizi atlasīti un pareizi izpilda vingrinājumus, tiek nodarbināti praktiski visas muskuļu grupas, kas ļaus mainīt uz labo pusi un pilnveidot visas ķermeņa daļas. Svarīga būs gurniem, sēžas, preses un citus muskuļus. Un tas ir neticami sexy.
Kā jau tika atzīmēts, nodarbības šīs sistēmas ļauj sadedzināt taukus. Un ir sadegšanas maksimāli efektīvi un ilgstoši. Un kas vēl ir nepieciešams, lai nodrošinātu, kuri plāno atbrīvoties no liekajiem kilogramiem?
Nodarbības ir pieejami dažāda vecuma cilvēkiem, un gandrīz ar jebkādu fizisko sagatavotību (slodzi var izvēlēties individuāli).
Mīnus, varbūt tikai viens, bet to var viegli novērst. Lieta tāda, ka šis darbs nenozīmē norises iesildīšanās un sarežģījumiem, kas ir nepieciešami, lai sagatavotu muskuļus un to uzsildītu.
Bet kas traucē veikt šos pašus заминку un treniņu patstāvīgi? Var, piemēram, izvēlēties kaut kādi vingrinājumi ar zemu intensitāti un veikt to pirms treniņa Tabata un pēc tās.
Trenēties var gandrīz visu, un tomēr ir dažas nelielas kontrindikācijas:
ateroskleroze;
dažas sirds un asinsvadu sistēmas slimības, piemēram, tahikardija, stenokardija, aritmija, sirds mazspēja un hipertensija;
dažas slimības, asinsvadu un vēnu, piemēram, vēnu varikoze un tromboflebīts (bet tikai smaga pakāpe vai saasinājuma stadijā).
Bet jebkurā gadījumā, pirms sākt treniņu tas būs lietderīgi apmeklēt ārstu un lūgt padomu viņam, lai izvairītos no neparedzētas un nevēlamas sekas.
Tātad, kā notiek treniņi tabata, lai svara zudums?
Tātad, treniņš sauc par protokolu. Viens protokols ietver pavisam 8 kārtās. Vienu kārtu - tas ir viens uzdevums. Nepieciešams, lai veiktu aptuveni 8-10 atkārtojumiem, bet ir svarīgi iekļauties 20 sekundēm, tieši tik daudz tiek piešķirta uz vienu kārtu. Tam ir atpūta, kas ilgst 10 sekundes. Šajā laikā ir maksimāli atslābināties, lai pārietu uz nākamo vingrinājumu izpildīt to maksimāli efektīvi.
Ir ļoti svarīgi, lai izpildītu katru atkārtot pilnvērtīgi un ar maksimālo выкладкой, tas ir tik intensīvi, cik vien iespējams. Dariet visu tā, lai pēc treniņa sajust nogurumu. Ja tas ir niecīgs, tas nozīmē, ka ir nepieciešams palielināt izpildes intensitāti vai mainīt vingrinājumu.
Treniņš ir ne biežāk kā trīs reizes nedēļā, bet ne retāk kā divas reizes. Ja trenēsies katru dienu, tas var kaitēt veselībai, jo muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atgūtu.
Iesācējiem pilnīgi pietiks ar 4 minūtes, tas ir, vienu protokolu. Un šeit ir "uzlabotas" nodarbojas gan profesionāļi var veikt dažus protokolus par reizi, novadīja nodarbības ilgums 20-30 minūtes.
Kā sastādīt vingrojumu komplekss protokolu? Izvēloties ņemiet vērā šādus punktus:
Veicot ir jābūt iesaistītam maksimāli daudz muskuļu.
Pie tam-muskuļu saspringums, kas ir skaidri jūtama.
Par vienu kārtu jums vajadzētu veikt ne vairāk par 10 pieejas. Ja ir iespēja izpildīt vairāk, jūs, iespējams, ir palielinājies ļoti vienkārši izmantot.
Pēc veikšanas jums ir noguris.
Lūk, daži piemēri attiecīgo vingrinājumus:
Squats. Stāvot, izpletiet kājas plecu platumā un ātri приседайте, kamēr augšstilbi atrodas paralēli grīdai.
Derēs arī pushups (jūs varat darīt to, pamatojoties uz ceļiem, ja pilnvērtīga variants šķiet sarežģīta).
Paceliet korpuss, savukārt pieskaroties elkoņiem pretējās ceļgaliem.
Apgulieties uz vēdera, savienojiet kājas, rokas izstiepiet sev priekšā. Tagad strauji paceliet kājas un rokas ir tik, cik ir iespējams, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
Skriešana uz vietas. Paceliet ceļgalus, kā iespējams, un vienlaikus iegāžat katra ceļa pretējo согнутому elkoni.
Dariet lēcieni uz vietas, izplatot puses, kājas un rokas.
Vingro regulāri, lai jau pēc mēneša redzēt rezultātus!
Mazliet vēstures
Nodarbības sistēmā Tabata nosaukts par godu savu radītāju. Tā, 1996.gadā zinātnieki Токийского institūta fitnesa prātoja par to, kā padarīt treniņu maksimāli efektīvi un lietderīgi.
Un tad ārsts Izumi Tabata piedāvāja savu unikālu intervāla treniņš, kurā ir apvienota vienlaicīgi aerobo un anaerobo slodzi, kas pēc savas būtības bija novatorisku atklājumu. Un šī kombinācija ļauj cilvēka organismam tērēt maksimālo enerģiju.
Tabata pavadīja шестинедельные pārbaudes, kuru rezultāti apstulbis. Ir pierādīts, ka visiem, kas nodarbojas būtiski palielinājusies anaerobā jauda. Turklāt tika konstatēts, ka tikai 4 minūtes treniņa pēc šīs sistēmas var aizstāt 45 minūšu treniņš, piemēram, nodarbojoties ar aerobiku vai pat skrienot lēni.
Un, lai gan parastos кардиотренировках sportisti, kurās sadedzina vairāk kalorijas, nekā nodarbojoties ar sistēmu Tabata, bet zemādas tauki pie otrās grupas izdega daudz ātrāk.
Kā tas darbojas?
Pēc savas būtības nodarbības sistēmā Tabata ir intervālu treniņš, kas paredz intensīvu slodzi un ar maksimālo frekvenci, sirds ritmu, saskan ar īslaicīga atpūtu.
Turklāt, treniņa procesā notiek apvienojot aerobos un anaerobos procesus, kas ļauj sasniegt maksimālu enerģijas izmaksas, kā arī ievērojami paātrināt vielmaiņas procesus.
Treniņa laikā jūs neizbēgami būs bieži elpot (savādāk vienkārši nesanāks). Un visi audi tiek bagātināti ar skābekli, un taukus, kas reaģē ar skābekli, sāk oksidēt, tas ir, faktiski, sadegt.
Un šajā procesā ir šāda sadegšanas veidosies enerģija, kas ir ļoti nepieciešama, lai barotu jūsu muskuļu audu slodzes laikā. Sanāk, ka muskuļi būs efektīvi strādāt, bet tauki šis laiks būs sadegt. Un pārsteidzošs ir tas, ka muskuļi turpinās patērēt enerģiju vēl diennakti pēc treniņa, tā, ka tauki, kā apgalvo zinātnieki, ir jāturpina sadegt.
Turklāt, ja учащенном elpu asinīs nonāk daudz vairāk skābekļa, un kopā ar asinīm šo pašu skābekli ar barības vielām nonāk visos audos, orgānos, kas veicina vielmaiņu. Un normālu vielmaiņu - tā ir ķīla pareizu un efektīvu svara zudums.
Ko dod šāds treniņš?
Apskatīsim dažas priekšrocības treniņu sistēmu tabata:
Vai ir kādi mīnusi?
Mīnus, varbūt tikai viens, bet to var viegli novērst. Lieta tāda, ka šis darbs nenozīmē norises iesildīšanās un sarežģījumiem, kas ir nepieciešami, lai sagatavotu muskuļus un to uzsildītu.
Bet kas traucē veikt šos pašus заминку un treniņu patstāvīgi? Var, piemēram, izvēlēties kaut kādi vingrinājumi ar zemu intensitāti un veikt to pirms treniņa Tabata un pēc tās.
Vai visiem var nodarboties?
Trenēties var gandrīz visu, un tomēr ir dažas nelielas kontrindikācijas:
Bet jebkurā gadījumā, pirms sākt treniņu tas būs lietderīgi apmeklēt ārstu un lūgt padomu viņam, lai izvairītos no neparedzētas un nevēlamas sekas.
Kā trenēties?
Tātad, kā notiek treniņi tabata, lai svara zudums?
Kādus vingrinājumus veikt?
Kā sastādīt vingrojumu komplekss protokolu? Izvēloties ņemiet vērā šādus punktus:
Lūk, daži piemēri attiecīgo vingrinājumus:
Vingro regulāri, lai jau pēc mēneša redzēt rezultātus!