Ja jūsu mērķis - slaida figūra, tad jūs noteikti vēlaties paņemt vingrinājumi, kas ļautu īsā laikā padara ķermeņa fit un skaista. Uzziniet, kas ir суперсет.
Kas ir суперсет? Būtībā, tā ir pieeja, kas sastāv no diviem dažādiem vingrinājumiem, kuri ir apvienoti vienā. Šajā atpūta starp vingrinājumiem nav, kas dod iespēju veikt treniņu intensīvāku un efektīva. Sanāk, ka aerobā un anaerobā slodze ir savienoti. Rezultātā muskuļi strādā aktīvāk, bet tauki sadeg.
Viena pieeja ir сдвоенное uzdevums. Par to, kā uzņemt šos vingrinājumus, pastāstīsim zemāk. Bet ir ļoti svarīgi, lai pauze (atpūta) nedrīkst pārsniegt 30 sekundes, savādāk visa jēga ir pazaudēta.
Суперсет var veikt gan mājas apstākļos bez īpašiem instrumentiem, gan trenažieru zālē. Ja jūs vēlaties spēka treniņu, tad labāk vingrot uz trenažieriem, jo tie nodrošina papildu un, kas ir svarīgi, pareizu slodzi.
Visu izšķir vairāku veidu суперсетов:
Vingrinājumi uz kādu ķermeņa daļu. Nodarbībās slodze gulstas uz vienu noteiktu ķermeņa daļu, piemēram, uz muguras, kājas, rokas, krūtis.
Vingrinājumi vienai muskuļu grupai. Тренируемая muskuļu vingrojumu laikā tiek analizētas un no visām pusēm, kas ļauj maksimāli izmantot to un bagātināt noderīgām vielām un skābekli. Bet tāds variants nav piemērots iesācējiem, tā kā liela slodze, kas paaugstina risku gūt traumas. Un šeit ir uzlabotas un profesionāļu šāds variants ir vispiemērotākais.
Суперсет uz nesaistītas muskuļu grupas. Šādu iespēju paredz kombinācija vingrinājumi dažādām ķermeņa daļām, piemēram, krūšu un bicepss, prese un muguras. Šis variants iesācējiem ir optimāls. Tāpēc, ka, nostrādājis vienu muskuli, kas ļauj viņai atpūsties, doties uz vingrojumiem uz citu muskuļu grupu. Bet tas ir vērts atzīmēt, ka neveiksmīgi un nepareiziem no fizioloģiskā viedokļa ir vingrinājumi, kas iesaistīs muskuļi, kuri atrodas pilnīgi dažādās ķermeņa daļās, piemēram, rokas un kājas. Sanāk tā, ka vispirms organisms centīsies virzīt visas asinis rokas, tad viņš būs to pārvietot uz apgabals kājām. Rezultātā nepieciešamu un pietiekamu uzturu nesaņem neviena muskuļu grupa, un treniņš būs neefektīva.
Суперсет uz muskuļiem-antagonisti. Antagonisti sauc tos muskuļus, kas veic pretēju funkciju, bet ir šajā gadījumā, pavisam netālu viens no otra. Piemēram, var vienlaicīgi darboties, triceps, ir atbildīgs par kāju pagarinājumu rokas elkonī, un bicepss, kas nodrošina liekšana. Šāda pieeja ļaus maksimāli izstrādāt konkrētu zemes gabalu vienas ķermeņa daļas.
Tātad, kādas īpašības un priekšrocības суперсетов? Lūk, ko var dot tādus treniņu:
Pirmkārt, суперсет - tas ir laika ekonomija. Tā vietā, lai ilgi un smagi izdziedināt katru no muskuļu, jūs varēsiet to izdarīt ātri. Un daži суперсеты ļauj apstrādāt uzreiz divas muskuļu grupas.
Tas ir skaists un efektīvs treniņš, lai zaudēt svaru. Pulss veicot сдвоенных vingrinājumi palielinās, un tas nozīmē, ka paātrinās asinsrite un uzlabojas asinsrite. Ātri, pareizu un efektīvu tauku sadedzināšanu, kas ļauj atbrīvoties no liekiem kilogramiem.
Nodarbojoties ar šādu programmu, jūs varēsiet uzlabot visa organisma darbību un padarītu to vairāk izturīgs. Sirds-asinsvadu un elpošanas sistēmas nodarbību laikā trenējas un sāk strādāt labāk. Un tas nozīmē, ka visas sistēmas un orgāni saņem vairāk skābekļa un uzturvielu.
Dīvaini, bet суперсеты ļauj muskuļiem ātrāk atjaunoties. Tā, pēc pētījuma viena muskuļa tā ir spēja atjaunoties, kamēr darbojas cita.
Treniņu laikā, tādā veidā muskuļi daudz ātrāk un labāk tiek apgādāti ar barības vielām un skābekli, nekā parastos nodarbībās. Un tas nozīmē, ka jau pēc pāris mēnešiem, jūsu ķermenis kļūs reljefu. Bet kombinācija vingrinājumi dažādām muskuļu grupām ļaus jums mainīties uz labo pusi saskanīgi un vienmērīgi.
Šeit ir daži galvenie principi, treniņu:
Vispār, atpūta starp vingrinājumiem vienā суперсета nav nepieciešams. Bet, ja jūs esat iesācējs vai izvēlējies pārāk sarežģītus vingrojumus, tad var atpūsties, bet ne ilgāk par 20-30 sekundes.
Pēc katras суперсета ir nepieciešams atvaļinājums, kura ilgums ir jābūt 1-3 minūtes. Pēc tam varat pāriet uz nākamo суперсету.
Atkārtojumu skaits vienam vingrinājumi var būt no 10 līdz 20 reizes, viss ir atkarīgs no intensitātes šo uzdevumu, un tās sarežģītību. Ja jūs neesat varat atkārtot vingrinājumu, vairāk nekā 10 reizes, tad nav vērts saspringt, tas var būt kaitīgi un bīstami.
Viena treniņa ilgums var būt no 30 līdz 60 minūtēm. Iesācējam pietiks un 10-20 minūtes, bet pēc tam laiks ir nepieciešams palielināt pakāpeniski, jo minūšu treniņš efektīvas noteikti nebūs. Par vienu treniņu ir nepieciešams izpildīt no 10 līdz 20 суперсетов.
Treniņu biežums var būt 2-4 reizes nedēļā. Nodarboties ar vienu reizi ir bezjēdzīgi.
Piedāvājam jums visefektīvāko vingrinājumi суперсетов.
Vingrinājums 1. Paņemiet rokās hanteles, kājas organizēt plecu platumā. Nolieciet korpusu tā, lai ķermenis расположилось perpendikulāri kājām un paralēli grīdai. Rokas izstiept uz priekšu, uz izelpas, tad ieelpo pievilkt tos pie krūtīm. Veiciet 10-20 reps.
Exercise 2: Nogulieties uz grīdas, kājas saliekt ceļos un organizēt plecu platumā. Rokās ņem hanteli un kārtīgi tos uz elkoņiem. Tagad ieelpo vienlaicīgi paceliet rokas ar hantelēm un iegurnis (bet ķermenis ir jāpaliek tiešā). Izelpojot atgriezties uz sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 15-20 reizes.
Exercise 1: Apsēdieties uz krēsla un pagriezās ar seju uz atzveltnes. Rokās paņem hanteles, nometiet to pār muguru un nolaidiet uz leju. Saliekt rokas elkoņos ieelpā un izelpā vienmēr nododiet to sākotnējā stāvoklī. Izpildiet ne mazāk kā 15 atkārtojumus.
Exercise 2: Ņem tādu pašu nostāju, kā отжиманиях, bet rokas uz grīdas, izvietojiet vienu otrai blakus. Saliekt rokas локтевом locītavā un zemāks sevi ar uz leju, cik vien iespējams. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šādu vingrinājumu 12-15 reizes. Ja jums ir smagi, saliekt kājas un опирайтесь uz ceļiem, nevis zeķes.
Exercise 1: Nostājieties četrrāpus, atbalsta, līdz viņa ceļgaliem un plaukstām. Saliekto celī labo kāju paceliet tā, lai gūžas расположилось paralēli grīdai. Atdodiet kāju sākuma stāvoklī. Veiciet 15 vingrojumu vienas kājas un tik daudz citu.
Exercise 2: izvirziet sev krēslu, satveriet un velciet to ar rokām. Labās kājas, aizvediet atpakaļ, saliektu celī. Kreiso kāju nedaudz saliekt, bet papēdis atraujiet no grīdas, cik vien iespējams. Piesēdiet tik daudz, cik vien iespējams. Atkārtojiet 15 reizes uz katru kāju.
Izvēlieties savu optimālo суперсеты un regulāri trenējieties, lai redzētu rezultātus.
Kas tas ir?
Kas ir суперсет? Būtībā, tā ir pieeja, kas sastāv no diviem dažādiem vingrinājumiem, kuri ir apvienoti vienā. Šajā atpūta starp vingrinājumiem nav, kas dod iespēju veikt treniņu intensīvāku un efektīva. Sanāk, ka aerobā un anaerobā slodze ir savienoti. Rezultātā muskuļi strādā aktīvāk, bet tauki sadeg.
Viena pieeja ir сдвоенное uzdevums. Par to, kā uzņemt šos vingrinājumus, pastāstīsim zemāk. Bet ir ļoti svarīgi, lai pauze (atpūta) nedrīkst pārsniegt 30 sekundes, savādāk visa jēga ir pazaudēta.
Суперсет var veikt gan mājas apstākļos bez īpašiem instrumentiem, gan trenažieru zālē. Ja jūs vēlaties spēka treniņu, tad labāk vingrot uz trenažieriem, jo tie nodrošina papildu un, kas ir svarīgi, pareizu slodzi.
Veidi суперсетов
Visu izšķir vairāku veidu суперсетов:
Ko tas dod?
Tātad, kādas īpašības un priekšrocības суперсетов? Lūk, ko var dot tādus treniņu:
Kā iesaistīties?
Šeit ir daži galvenie principi, treniņu:
Piemēri, vingrinājumi
Piedāvājam jums visefektīvāko vingrinājumi суперсетов.
Pirmais variants
Otrais variants
Trešais variants
Izvēlieties savu optimālo суперсеты un regulāri trenējieties, lai redzētu rezultātus.