Kas ir espanderi
Espanderi, - tas ir unikāls sporta ierīce, kas palīdz izveidot labas slodzes uz konkrētu muskuļu grupu. Tas tiek panākts, izmantojot kavē satiksmi sportists. Izgatavo šis спортснаряд no gumijas vai cita materiāla ar līdzīgām īpašībām ar gumiju. Mēdz būt tādas sporta inventāru, veikti kā pilngraudu maizes atsperes. Galvenā "prasība" pie эспандеру - spēja lēni velku, kad sportists ir pielicis papildu pūles.
Galvenā priekšrocība, darot vingrinājumi ar эспандером tāda, ka, ja sistemātiski to darot trenējas ne tikai muskuļu šķiedras, bet arī sirds-asinsvadu sistēma: cilvēks būs daudz izturīgākas, jo dati slodze-kaut kas ir līdzīgas ar slodzi, kas rodas, braucot ar velosipēdu. Pēc vingrojumu kompleksa ar šo sporta kurināmās lādiņu organisms patērē skābekli pastiprinātā režīmā, kas padara viņu sadedzināt kalorijas 48 stundu laikā.
Viens vingrojums ar эспандером var izmantot vairākas muskuļu grupas, kas labvēlīgi ietekmē pieaudzēt muskuļu masu ķermeņa. Divus mēnešus nodarbību tas var izaugt līdz pat 2, 5 kg, Protams, spēka treniņi sporta zālē būs efektīvāka, bet mājas apstākļos, lai atrastu kaut ko vairāk rezultatīvu ir gandrīz neiespējami.
Bez muskuļu treniņam, izmantojot эспандера, var veikt to izstaipīšanos. Tas pasargās jūs no крепатуры, piesātinātu muskuļu audus ar skābekli un pastiprina asinsriti.
Arī ar priekšrocībām, izmantojot šādu sporta lādiņu attiecas:
laika ietaupījums (par pilnvērtīgu treniņu būs nepieciešams tikai 30-40 minūtes, ik pēc dienas);
vienkāršība (pareizi veikt vingrinājumus varētu pat pilnīgs iesācējs, sportists);
kompaktums (šajā спортснаряд neaizņem tik daudz vietas dzīvoklī, kā citi trenažieri).
Muskuļu vingrinājumi kakla
Lai padarītu vingrinājums treniņu pamata, kakla muskuļu, nepieciešams espanderi, kā atsperes. Viens no efektīvākajiem vingrinājumi - vēlēšanās подбородку, stāvot kājās. Jums ir nepieciešams, stāvot, fiksēt vidu atsperes šī sporta piederumi zem pēdām un lēni, paceļot rokas virs plaukstām, pull jūsu rokas uz augšu. Jūsu mugura šajā gadījumā ir ideāli līdzena, kājas nedaudz saliektas ceļgalos, veicot izelpu, jums ir nepieciešams veikt sākotnējā stāvoklī.
Trenēt muskuļus kakla, veicot vēzienus rokām ar эспандером atpakaļ. Lai šo uzdevumu ir nepieciešams noķert garš atsperu спортснаряд par jebkuru attēlu atbalstu. Lai to izdarītu, derēs zviedru siena, durvju rokturis un plaukts, lai sit-ups. Satver rokturi эспандера, nostājieties taisni un izstiepiet rokas uz priekšu tā, lai atspere (vai gumijas) натянулась. Tad nemanāmi разводите kā var vēl vairāk atpakaļ taisnas rokas uz sāniem un lēnām vienmēr nododiet to sākotnējā stāvoklī.
Vingrojums rokām
Izmantot bicepss ir ļoti līdzīgi izpildi ar vingrojums kakla - vilkme. Stāvot ar kājām kļūt par vidu atsperes эспандера, ņemot rokturi rokās, kas ir nolaistas gar ķermeni. Būtība vingrinājumi ir подтягивании galā эспандера uz pleciem, lieces rokas elkoņos. Svārstījies šādā stāvoklī dažas sekundes, ir jādodas atpakaļ uz sākotnējo. Šajā laikā vēlams maksimāli noslogot ne tikai muskuļi uz rokām, bet arī uz vēdera.
Triceps derēs vingrojums - liekšana, rokas aiz galvas. Lai izpildītu to, kas jums ir nepieciešams pieņemt stāvoklis stāvus, kājas nedaudz salikt puses. Viens gals эспандера ņemam saliekto labo roku (elkoni uz augšu) un опускаем to gar muguras, otru galu подхватываем ar kreiso roku, turot to aiz muguras. Ar labo roku darām taisnošana (espanderi, šajā laikā ir izstiepts gar muguras), pēc tam mainām pozīciju roku, un tāds pats uzdevums darām ar kreiso roku.
Vingrinājumi, lai prese
Preses эспандером izraisīt tonuss ir pietiekami vienkārši. Jo vēdera muskuļi lieliski trenē bez утяжелителей, tikai sava ķermeņa svaru. Viens no efektīvākajiem vingrinājumi, lai trenētu - pacelšana торса. Pieņemam stāvoklis-sēžot uz grīdas un вытягиваем uz priekšu, kājas, viegli saliektu viņu ceļu locītavās. Pēdu упираемся grīdas, piespiežot tos vidu atsperes эспандера. Pildspalvas эспандера šajā laikā ir smilga pirms bērnu ar krūti rokās. Veicot izelpu, korpuss ir nepieciešams noraidīt atpakaļ, izelpā - ieņemt starta pozīciju.
Vēl viens uzdevums var šķist no pirmā acu uzmetiena viegli, bet tā lieliski trenē obliques. Nepieciešams ņemt uz roktura эспандера, разведя rokas uz maksimālo platumu un iegūt tos aiz galvas. Pēc tam tikai проворачивать ķermeni pa labi un pa kreisi ne mazāk kā 45 sekundes.
Vingrinājumi ķermeņa lejas daļas
Lai gurniem arī sāka strādāt trenējoties ar эспандером, pieņemiet guļus stāvoklī, pievilkt kājas pie ķermeņa augšdaļas un kārtīgi tos uz ceļa locītavā. Atspere šī sporta lādiņu jābūt зацеплена aiz kājām, un galus atrasties rokās. Veicot izelpu, kājas выравнивайте 45 grādu leņķī, elpu - dzeriet sākotnējā stāvoklī. Preses šo laiku nepieciešams maksimāli noslogot, tad jūs nodarbināt un vēdera muskuļus.
Laiks sēžas muskuļu nepieciešams apgulties uz sāniem (pa kreisi), labo kāju nedaudz saliekt ceļa locītavā, просунув pēdas cilpu pildspalvas эспандера. Beigās спортснаряда turēt labajā rokā, kura ir saliekta локтевом locītavā. Kreisā roka iztaisnota tā, lai varētu likt uz viņas galvu. Ieelpo labo kāju kopā ar эспандером nepieciešams aizvest atpakaļ, prom, bet uz izelpas - atgriezt atpakaļ.
Vingrojumi plecu locītavu un rokām
Espanderi, lieliski piemērots tam, lai ieietu treniņu laikā ne vienu muskuli, kā arī vairākas viņu grupas. Īpaši labi tā darbojas tādā režīmā roku muskuļus un plecu locītavas. Viens no efektīvākajiem vingrinājumi: pieņemam sēdus stāvoklī, kājas izstieptas uz priekšu, atspere эспандера зацеплена aiz kājām, un galus rokās. Elpu darām liekšana, rokas elkoņos, pievelkot espanderi tuvāk ķermenim, ieelpa - atgriežam atpakaļ.
Ja jums ir iespēja nofiksēt atsperi vai gumiju эспандера virs galvas, tad var veikt vēl viens efektīvs vingrinājums. Nostiprinot šāviņš, paceliet rokturi un vienkārši lēnām virziet rokas (uz priekšu vai uz sāniem) uz leju.
Galvenais lieta jebkurā vingrinājumi ar эспандером - regularitāte. Tikai izpildot savu ne mazāk kā 3 reizes nedēļā, jūs redzēsiet pozitīvu tendenci un savest savu ķermeni tonusā.
Vingrinājumi ar эспандером video